運動不足で久しぶりにストレッチしたら腰が痛い？身体が硬い人が気をつけたい始め方と対処法
「運動不足を解消しようとストレッチをしたら、翌朝腰が痛くなった」
「太ももの裏を伸ばすと、筋肉ではなく腰が痛い」
「身体が硬いので、無理にでも伸ばしたほうがいいの？」
「ストレッチを始めたいけれど、ぎっくり腰にならないか心配」
このようなお悩みはありませんか？
デスクワークが中心で運動する機会が少ない方の中には、健康のためにストレッチを始めようと考えている方も多いと思います。
ストレッチは関節の可動域を改善するための有効な方法の一つです。しかし、身体が硬いからといって、最初から強く伸ばす必要はありません。
また、運動不足を解消する方法はストレッチだけではなく、歩行や筋力トレーニングなども重要です。
今回は恵比寿のとり整骨院・とり鍼灸院が、運動不足の方がストレッチを始める際の注意点、ストレッチ後に腰が痛くなる理由、安全に身体を動かすための考え方について解説します。
久しぶりにストレッチをすると腰が痛くなるのはなぜ？
普段あまり身体を動かしていない方が、久しぶりに前屈や開脚などをすると、腰や太ももに痛みを感じることがあります。
考えられる理由の一つは、普段行っていない動きを急に大きな範囲で行うことです。
たとえば、長時間座って仕事をしている方が、突然膝を伸ばしたまま深く前屈すると、太ももの裏側や腰周辺の組織に普段とは異なる負荷がかかります。
また、ストレッチを長時間行ったり、強い力で伸ばしたりした場合には、運動後に筋肉の痛みが生じることもあります。
ただし、ストレッチ後に腰が痛くなったからといって、単なる筋肉痛だと決めつけることはできません。
筋肉や腱、関節などの問題が関係している場合もあります。
特に、動作中に突然鋭い痛みが出た場合や、脚にしびれを伴う場合には、無理にストレッチを続けないようにしましょう。
太ももの裏を伸ばすと腰が痛い場合
身体が硬いと感じる方がよく行うのが、膝を伸ばしたまま上半身を前へ倒すストレッチです。
この動作では、太ももの裏側にあるハムストリングスが伸ばされます。
ハムストリングスは骨盤の坐骨から膝の下にかけて付着している筋肉です。
そのため、前屈するときには股関節や骨盤の動きも関係します。
しかし、前屈で腰が痛い場合、必ずしもハムストリングスが硬いことだけが原因とは限りません。
腰椎や周辺組織の状態によっても痛みが出ることがあります。
また、腰から脚へ伸びる神経が刺激されている場合には、ストレッチによってしびれや放散痛が強くなることもあります。
筋肉が伸びている感覚と、鋭い痛みやしびれは区別する必要があります。
前屈と柔軟性の関係については、以前の記事「前屈で床に手がつかないのは身体が硬いから？」でも解説しています。
身体が硬い人ほど強くストレッチしたほうがいい？
「身体が硬いから、多少痛くても我慢して伸ばさなければ」
と考えている方もいるかもしれません。
しかし、ストレッチは痛みを我慢して強く伸ばすほど効果が高くなるわけではありません。
強い痛みが出るほど伸ばすと、筋肉や腱などに過剰な負荷がかかる可能性があります。
ストレッチを始める際には、軽く伸びている感覚がある範囲から行いましょう。
また、床に手がつくことや、開脚で大きく脚が開くことを目標にする必要もありません。
大切なのは、日常生活や運動で必要な範囲を無理なく動かせることです。
運動不足の人はストレッチから始めるべき？
運動不足を感じると、まずストレッチを始めようと考える方もいるでしょう。
もちろん、ストレッチは身体を動かす習慣をつくるきっかけになります。
しかし、運動不足を解消するために、ストレッチだけを行えば十分というわけではありません。
ストレッチは主に関節の可動域を改善する目的で行われます。
一方、歩行などの有酸素運動は心肺機能や全身の健康に関係し、筋力トレーニングは筋力の維持・向上に役立ちます。
たとえば、普段ほとんど運動していない方なら、最初から長時間のストレッチをするよりも、短い散歩から始める方法もあります。
身体を柔らかくすることだけでなく、活動量を少しずつ増やすことを意識してみましょう。
久しぶりに運動する人におすすめの始め方
まずは3〜5分程度歩いてみる
ストレッチを始める前に、軽く歩いたり、その場で足踏みしたりして身体を動かしてみましょう。
いきなり大きく関節を伸ばすのではなく、無理のない動きから始めることが大切です。
ストレッチは軽い強度から
最初は15〜20秒程度、反動をつけずにゆっくり伸ばす方法があります。
痛みがなく、心地よい伸張感がある範囲で行いましょう。
長く伸ばせば必ず効果が高まるわけではないため、最初から何分も同じ姿勢を続ける必要はありません。
ストレッチ以外の運動も取り入れる
慣れてきたら、椅子からゆっくり立ち上がる運動や、短時間の散歩などを取り入れるのもよいでしょう。
たとえば、椅子からの立ち座りを5回程度行い、痛みや疲労の程度を確認する方法があります。
最初は少ない回数から始め、身体の反応を見ながら徐々に増やしていきましょう。
ストレッチした翌日に腰が痛いときはどうする？
ストレッチ後に軽い筋肉痛のような症状が出た場合には、無理に同じ動作を繰り返す必要はありません。
まずは痛みが強くなる動きを避け、日常生活で無理なくできる範囲の活動を続けましょう。
軽く歩くなど、痛みが悪化しない動作を選ぶこともできます。
一方、腰を曲げると強く痛む、立ち上がるのが難しい、痛みが時間とともに悪化するといった場合には注意が必要です。
また、痛みを我慢してストレッチを続けることで、症状が長引く可能性もあります。
「身体が硬いから痛いだけ」と自己判断せず、症状が強い場合や改善しない場合には医療機関で確認してください。
ストレッチでぎっくり腰になることはある？
「前屈した瞬間に腰がグキッとなった」
という経験がある方もいるでしょう。
ぎっくり腰は、急に生じた強い腰痛を指す一般的な呼び方です。
重い物を持ち上げたときだけでなく、前かがみや身体を捻る動作などで発症する場合もあります。
ただし、前屈やストレッチそのものが危険な動作というわけではありません。
また、ぎっくり腰の発症にはさまざまな要素が関係するため、運動不足だけが原因とも限りません。
重要なのは、普段行っていない動作を突然強い負荷で行わないことです。
特に、以前ぎっくり腰を経験している方は、痛みのない範囲から徐々に活動量を増やしていきましょう。
ストレッチより筋トレを優先したほうがいい場合もある？
慢性的な腰痛や肩こりがある方では、柔軟性だけでなく筋力や活動量が関係している場合があります。
たとえば、長時間座っていると腰がつらくなる方でも、必ずしも腰や股関節が硬いとは限りません。
そのような場合には、ストレッチだけでなく、身体の状態に合わせた筋力トレーニングや運動習慣の見直しが役立つ可能性があります。
また、筋力トレーニングを適切な可動域で行うことによって、関節の動く範囲が改善する場合もあります。
つまり、身体を柔らかくするための方法はストレッチだけではないのです。
当院では、慢性的な腰痛や肩こりを繰り返している方に対して、必要に応じて腰痛・肩こり専門パーソナルトレーニング＋整体も行っています。
ストレッチ後の痛みで医療機関を受診する目安
ストレッチ後に腰や脚が痛くなった場合でも、すべてが筋肉の問題とは限りません。
特に、脚のしびれが続く、脚に力が入りにくい、痛みが強くなっている場合には、整形外科などで評価を受けることをおすすめします。
また、股の周囲の感覚が鈍い、尿が出にくい、尿や便を漏らすなどの新たな症状がある場合には、緊急の医療評価が必要です。
発熱を伴う強い腰痛や、転倒後の強い痛みがある場合も、医療機関を優先してください。
とり整骨院では柔軟性だけでなく筋力や身体の動きも確認します
恵比寿のとり整骨院・とり鍼灸院では、腰痛や肩こり、身体の動かしにくさにお悩みの方に対して、状態に応じて股関節や背骨、肩関節の動き、左右差、筋力、日常生活での活動量などを確認します。
たとえば、前屈で腰が痛い場合でも、単純にハムストリングスが硬いと決めつけることはありません。
股関節の動きが小さいのか、腰を曲げる動作で痛みが出るのか、運動の負荷が身体の状態に合っているのかなどを考えます。
そのうえで、必要に応じて施術や運動指導を検討します。
当院が大切にしているのは、単に筋肉を柔らかくすることではなく、日常生活で必要な動きを無理なく行えるようにすることです。
施術やトレーニングの費用については、とり整骨院・とり鍼灸院の料金表をご確認ください。
恵比寿・広尾・白金で運動不足や腰痛にお悩みの方へ
運動不足を解消しようとストレッチを始めることは、身体を動かすきっかけになります。
しかし、身体が硬いからといって、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
また、ストレッチだけでなく、歩行や筋力トレーニングなどを組み合わせることも大切です。
特に、ストレッチをすると腰が痛い、運動を始めるとすぐに身体がつらくなる、ぎっくり腰を繰り返しているという方は、柔軟性以外の要素にも目を向けてみましょう。
とり整骨院・とり鍼灸院は東京都渋谷区恵比寿3丁目にあり、広尾駅・白金台駅からも徒歩圏内です。
恵比寿・広尾・白金周辺で、慢性的な腰痛や肩こり、運動不足による身体の動かしにくさにお悩みの方は、とり整骨院・とり鍼灸院のお問い合わせページからご相談ください。