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運動前の糖質摂取のタイミング | 広尾・恵比寿・白金 とり整骨院 とり鍼灸院

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運動前の糖質摂取のタイミング

2018.08.31 | Category: パーソナルトレーニング,健康

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

 

さて、本日は運動前の糖質摂取のタイミングについてお話していきます!運動のパフォーマンスを上げるためは、糖質を摂取するタイミングも重要です。どうぞ最後までお付き合いください!

 

 

結論から言いますと、糖質摂取のタイミングは運動の『直前』、もしくは『1~1.5h前』が良いと言われています。

望ましくない時間は『30~45分前』と言われています。運動の『30~45分前』に糖質を摂取すると、血糖値が急激に下がることにより、低血糖症(冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状)になる可能性があるからです。

その理由を説明していきますね。

 

血糖値が下がる要因は2つあります。

まず一つ目がインスリンというホルモン。もう一つが運動です。

 

糖質を摂取して血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中にある糖分を臓器や筋肉に取り込むのを促し、血糖値を下げる働きをします。

 

また、運動によっても筋肉への糖分の取り込みが促され、血糖値が下がります。

 

この2つの血糖値を下げる働きが同時に起こってしまうと、低血糖症になる可能性があるのです。

同時に起こりやすいのが運動の『30~45分前』の糖分の摂取なのです。

 

糖分は筋肉のエネルギー源なので摂取は不可欠ですが、摂取のタイミングには十分注意をする必要があるのです。

皆さんも運動する前には意識してみてください!

 

恵比寿、白金、広尾のとり整骨院・とり鍼灸院は、交通事故の施術に特化しております。自賠責保険についてのお悩みにも親身になってお答えします。お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

寺田 新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる”東京大学出版会(2017)

 

3つのエネルギー消費とダイエット

2018.08.25 | Category: パーソナルトレーニング,健康

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

本日は非常に暑いですね。。。まだまだ暑い日が続きそうですので、熱中症にならないようにご自愛くださいね!

 

さて、本日は人間のエネルギー消費についてお話していこうと思います。ダイエットに関連するお話ですので、どうぞお付き合いください。

 

 

エネルギー消費には、3つの種類があります。

1.基礎代謝

生命活動の維持に必要なエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約60%を占める。

2.食事誘発性熱産生(特異動的作用)

食事をした際に増加するエネルギー消費量。一日のエネルギー消費のうち約10%を占める。

3.活動代謝

運動などの活動をした際に消費するエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約30%を占める。

 

ところで、ダイエットの基本的な考え方は、

消費カロリー>摂取カロリー

とすることです。消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことでダイエットは達成されるのです。

 

では、どうすれば消費カロリーを増やすことができるのでしょうか?

結論から言います。

『筋トレをして、タンパク質中心の食事にする』ことで、上記の3つの消費カロリーを増やすことができるのです。

 

筋トレをすることによって、3.活動代謝量が増加します。さらに、筋肉が増えることによって1.基礎代謝量も増加します。

また、タンパク質は、2.食事誘発性熱産生が高い栄養素です。タンパク質は、摂取したカロリーのうち、約30%を食事誘発性熱産生で消費するといわれています。それは、糖質の6%、脂肪の4%と比べて高い消費量です。なので、同じカロリー摂取量であればタンパク質が多い食事の方が消費カロリーが多いということになります。

さらにタンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。そのため筋肉を増やして基礎代謝量を上げるために必須な栄養素です。

 

このように、生理学、栄養学的にみて、『筋トレをしてタンパク質中心の食事にする』ことは、消費カロリーをあげてダイエットをするのに効果的な方法なのです。ダイエット中の方は参考にして下さいね。

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院のパーソナルトレーニングは、生理学栄養学をもとにした食事指導を実施しております。交通事故の施術にも特化しておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる”東京大学出版会(2017)

3つの脂肪細胞

2018.08.24 | Category: パーソナルトレーニング,健康

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

 

脂肪と聞くとみなさんはどのようなことをイメージしますか?

ダイエットの敵?生活習慣病?

過剰な脂肪は確かに生活習慣病にもつながりますが、脂肪にもきちんとした役割があるのです。

今日は人間の体にある3つの脂肪細胞とその役割について、そしてダイエットとの関連についてお話ししてきますね!

 

 

まず一つ目の脂肪細胞は、「白色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は、エネルギーの貯蔵庫として働きます。約80%が脂質で出来ています。この細胞が一般に言われる、いわるゆ脂肪です。食べすぎなどによって摂取したエネルギーが消費されたエネルギーよりも過剰な場合、この細胞に脂肪が貯蔵されます。

 

そして二つ目は、「褐色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は貯蔵する脂肪細胞なのに対して、この褐色脂肪細胞は「消費する」細胞です。以前は新生児にのみ存在するとされていましたが、近年の研究で、成人でも頸部、肩、脊柱のそば、腎臓の周辺にも存在することがわかりました。この褐色脂肪細胞は、寒さなどによって活動が活発になります。寒い冬には褐色細胞が活発に活動し、エネルギーを消費して熱を作り、体温が下がらないようにするのです。

 

そして三つ目は、「ベージュ脂肪細胞」です。この脂肪細胞も褐色脂肪細胞と同様に、エネルギーを消費する細胞です。このベージュ脂肪細胞は寒冷刺激などによって、白色脂肪細胞が変化して生じるといわれています。(先ほど出てきた、成人の褐色脂肪細胞の正体は、ベージュ脂肪細胞であるという説もあります)

ベージュ脂肪細胞が多いマウスは、脂肪をたくさん含んだ食事をとっても太りにくいという報告もされています。

 

褐色脂肪細胞、ベージュ脂肪細胞を増やすことができれば、ダイエットの強い味方になりそうです。

しかし、ベージュ脂肪細胞が発現するメカニズムはまだ解明されていません。しかしながら、動物実験によって、トレーニングをすることでベージュ脂肪細胞が増えるという報告もあります。ベージュ脂肪細胞が発現するメカニズムが解明されれば、ダイエットの歴史が変わってしまうかもしれませんね!今後の研究に期待したいです!

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、パーソナルトレーニングと食事指導で、理想の身体を作るお手伝いをしております。また、交通事故の施術にも特化しております。お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

東京大学出版会”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる” 寺田 新(2017)