加齢によって体が弱るとどうなる？サルコペニアとオステオペニア | 白金・恵比寿の鍼灸院・整骨院 | とり整骨院・とり鍼灸院

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

 

本日は加齢によって体が弱くなってしまう、「サルコペニア」と「オステオペニア」についてお話していきます。

健康で長生きするためにはとても有用な情報です。どうぞ最後までお付き合いください！

 

 

みなさんはサルコペニアとオステオペニアという言葉は聞いたことがあるでしょうか？

健康オタクの人は聞いたことがあるかもしれませんね。

 

サルコペニアとは、加齢によって筋肉が弱くなることです。

ラテン語でサルコは筋肉、ペニアは不足を意味します。

”筋肉の不足”ということですね。

 

また、オステオペニアは加齢によって骨が弱くなることです。

オステオは骨を意味します。”骨の不足”です。

 

加齢によって、サルコペニアとオステオペニアが進んでしまうとどうなってしまうのでしょうか？

行きつく先は、寝たきりや認知症です。

 

サルコペニア 筋力の不足

↓

転倒しやすい

↓

骨折　オステオペニア

↓

寝たきり

↓

認知症

 

最悪の場合、このようにサルコペニアが引き金で認知症まで進んでしまうことがあるのです。

 

ではどうすればいいのかというと、適度な筋トレと正しい食生活です。

先日のブログでも書きましたが、筋トレを始めるのに遅い年齢はないのです。

 

http://恵比寿広尾白金骨盤整体.com/post/post-938

 

健康で長生きするためにも、適度な運動と食事は不可欠なのです。

どのような食事が効果的かは、次回以降改めてお話しさせていただきますね！

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、解剖学、運動学、生理学、栄養学に基づいたパーソナルトレーニングを行っています。パフォーマンスの向上から健康の維持まで幅広く対応しますので、お困りの方はお気軽にご相談ください。

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です。

今年も残すところあと1か月半ですね。これからますます寒くなり乾燥してきますので、皆様どうぞご自愛くださいね！

 

さて、本日は筋トレを始める年齢について、お話していきたいと思います。健康で長生きするためには役に立つ情報ですので、どうぞ最後までお付き合いください。

 

 

整骨院に勤めていると患者さんから

「私は歳だから、筋トレをしても無駄よね」

とか、

「筋トレは何歳までに始めないといけないの？」

というお話を聞きます。

 

筋肉をつける重要性は知っているけど、実際にできるのか不安な方が多いのです。

 

結論から言います。ご安心ください。

 

いくつになっても適切に筋トレをして、適切に栄養をとれば筋肉は成長するのです。

 

平均年齢74歳の方を対象にした研究で、12週間のトレーニング後、筋肉の肥大が確認されました。

この研究では栄養補給のタイミングについても調査がされました。

トレーニング直後に栄養補給するのが、筋肥大に効果的であると確認されました。

 

それなので、冒頭の患者さんの質問に対しては

「今からでも遅くないですよ、筋トレしましょう」

という回答になるのです。

 

足腰の筋肉がしっかりしていれば自分の足で歩くことができ、旅行などの楽しみも増えます。

人生を楽しむためにも、思い立ったが吉日、はやめにトレーニングをするのが効果的なです。

 

次回のブログでは、加齢によって筋肉や骨が弱くなってしまうと起こる危険性についてお話しようと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました！

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、栄養学、運動学、解剖学、生理学をもとにしたパーソナルトレーニングを行っています。運動不足が気になる方、ダイエットに興味がある方はご相談ください。

こんばんは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です。

 

本日は、中年太りがなぜ起こるかということをお話しさせていただきます！食べる量は増えていないのになぜか太ってきた。。。という方はぜひ最後までお付き合いくださいね！

 

 

なぜ中年太りが起こるのか、結論から言いますと「基礎代謝量が低下する」ためです。

基礎代謝量とは生きるために必要なエネルギーで、横になって安静にしているときに消費するカロリーです。

消費するカロリーが減ってしまうため太りやすくなってしまうのです。

 

それではなぜ基礎代謝量が低下するかといいますと、「筋肉量が低下する」ためです。

年齢を重ねるとどの位基礎代謝量が低下し、どのくらい体重に影響があるのでしょうか？

それについては、例を挙げながら解説していきたいと思います。

 

体重が60㎏の人の場合、40代の基礎代謝は20代と比較して7％下がるといわれています。

具体的には、

20代　1440kcal/日

40代　1338kcal/日

となり、40代の基礎代謝の方が102kcal少ないです。

 

これを一年に換算すると、

365×102＝37230 kcal

40代の方が約37230kcal消費カロリーが少ない計算になります。

 

このカロリーがどの程度体重に影響するのでしょうか？

結論から言いますと、なんと

約5㎏

も影響するのです。

体の脂肪1㎏は約7000kcalなので、37000÷7000≒5㎏という計算結果になるのです。

 

40代の人が20代の時と生活を変えなかったとすると、理論上1年で5㎏増える結果になるのです。

 

では中年太りにはどのような対策があるのでしょうか？

それには2つの対策があります。

 

まず一つ目は食べる量を減らす。

単純に基礎代謝が落ちた分、食べる量を減らせば太らないのです。

 

そして2つ目は20代の時の基礎代謝を維持すればよいのです。

維持する方法は、運動です。筋肉量を減らさなければ基礎代謝は維持できるのです。

 

人間は平等に歳をとります。健康を維持するには食生活を変えるか、運動習慣を身につける必要があるのですね。

 

恵比寿・広尾・白金のとり整骨院・とり鍼灸院では、生理学・栄養学に基づいた食事指導を行っています。体重の悩み、運動不足の悩みはぜひご相談くださいませ。

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

 

ハロウィンが近づいてきましたね！

10月31日に、港区の商店会がハロウィンのイベントを行います！

参加店に行き、「トリックオアトリート」の合言葉でお菓子がもらえます。

とり整骨院・とり鍼灸院もお菓子を準備してお待ちしていますので、ぜひ遊びに来てくださいね！

数に限りがありますので、お早めに！

 

さて本日は、運動前に摂取する糖質の種類についてです。糖質の種類によって、ダイエットの効果に差が出る可能性があるのです。どうぞ最後までお付き合いください。

 

 

ダイエットをする際に重要なのが、運動によって「脂肪を燃焼させる」ことです。

実は、「脂肪の燃焼を抑制する糖」と、「脂肪の燃焼を抑制しにくい糖」があるのです。

 

どのような違いかを簡潔に説明すると、

「血糖値を上げやすい糖」が「脂肪の燃焼を抑制する糖」、

「血糖値を上げにくい糖」が「脂肪の燃焼を抑制しにくい糖」

なのです。

 

というのも、血糖値が上がると筋肉への糖の取り込みが促進されます。

その取り込まれた糖によって運動のエネルギーが供給されるため、

もともとある脂肪を分解してエネルギーを消費されないのです。

 

なので、ダイエットをしている時には、「血糖値を上げやすい糖」は避け、「血糖値を上げにくい糖」を摂取したほうが効果的なのです。

 

血糖値を上げにくい糖は「果糖（フルクトース）」です。

ダイエット目的の運動前は、「果糖」を多く含むスポーツドリンクが適しているといえそうです。

 

また、以前のブログで運動前の糖質摂取のタイミングについて書いた際に、

・運動開始の30-45分前の糖質摂取で、低血糖症になる恐れがある

ということを書きました。

 

その原因は、

・糖質摂取により、血糖値を下げる働きをするインスリンが分泌される。

・運動によって糖質の筋肉への取り込みが促進される。

というものでした。

 

「果糖（フルクトース）」は血糖値を上げにくいため、低血糖症になる可能性も低いです。

その意味からも、運動前は「果糖」が適しているといえるかもしれませんね。

 

糖質の種類によって、ダイエットの効果が変わってくる可能性があります。

種類を意識して糖質を摂取するのもいいかもしれませんね。

 

白金・広尾・恵比寿のとり整骨院・とり鍼灸院では、栄養学に基づいた食事指導をパーソナルトレーニングでしております。運動は苦手だけどダイエットをしたい方、健康を維持したい方はぜひご相談ください。

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

東京は雨続きでしたが、明日28日はようやく晴れ間も見えるようです。ただ、そのあと大型で強い台風24号が接近してくるそうです。皆さん、ご注意くださいね。

 

さて、本日はトランス脂肪酸についてです。

 

皆さんもトランス脂肪酸を耳にしたことがあるのではないでしょうか？一時期、マーガリンに含まれているトランス脂肪酸が健康に悪影響があると話題になっていましたね。本日は、トランス脂肪酸が人の身体に対してどのような影響があるのか、についてお話していきます。最後までお付き合いください！

 

トランス脂肪酸の摂取量が増えると、次の悪影響があると報告されています。

・血中LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加する

・血中HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減少する

・血管壁で活性酸素の生成を増強する

その結果として、動脈硬化になりやすくなると考えられているため、トランス脂肪酸の取りすぎは避けるべきと言われているのです。トランス脂肪酸の摂取量がエネルギー摂取量あたり2%増加すると、心疾患のリスクが20％増加するといわれています。

 

ただ、実際のトランス脂肪酸の摂取量を考えるとどうなのでしょうか？

 

日本人の平均的な食生活で摂取されるトランス脂肪酸の摂取量は少なく(エネルギー摂取量あたり1％未満といわれている)、健康への影響は少ないといわれています。

なので、もちろん取りすぎはいけませんが、日本においてはトランス脂肪酸はあまり気にする必要はないのかもしれませんね！

 

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、国家資格保有の施術者が施術をします。お困りのことがありましたらお気軽にご相談ください。

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

この前の連休で草津温泉に行ってきました！温泉に入り、マスの塩焼きとビールでリフレッシュしてきました♨しっかりと充電してきて、休息の必要性を感じました！

 

さて、本日は糖尿病と運動についてです。生活習慣による糖尿病には、運動が効果的です。その理由について説明していきますね！

 

 

まず、生活習慣による糖尿病(2型糖尿病)の原因から説明していきます。

2型糖尿病の原因は、筋肉への糖の取り込み能力が低下することによって起こります。糖を取り込むためのホルモン(インスリン)の効き目が低下するのです。

なぜインスリンの効き目が低下するかというと、下記の理由からです。

①内臓脂肪からインスリンの効き目を低下させる物質(アディポサイトカイン)が分泌される。

②筋肉や内臓に蓄積した脂肪やその分解物がインスリンの効き目を低下させる。

要するに、太ってしまって脂肪が付くと、血糖値を下げるインスリンが効きづらくなり、血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

 

さて、本題です。このインスリンが効きにくい状態に対して、運動は血糖値を下げる役割をしてくれるのです。それは、次の3つの機構によります。

①運動によって筋肉への糖の取り込みが促進される。筋肉を使うことによって、糖が取り込みやすい状態になります。

②運動により内臓脂肪が減ることによって、インスリンの効き目を悪くするアディポサイトカインが減る

③インスリンが効きやすくなる。

このような効果によって血糖値が下がるので、糖尿病に運動が勧められるのです。糖尿病は足が壊死したり、腎臓を悪くしたり、失明したりと非常に怖い病気です。運動をするのはとても大切ということですね！

 

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、パーソナルトレーニングも承っております。国家資格所有の身体の専門家が、食事のアドバイスも含めて指導します。お気軽にお問い合わせください。

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

昨日から秋らしい陽気ですね。これまで暑かったのとギャップがすごいですね。。。皆さん体調を崩さないようにご注意くださいね！

さて、本日は食物繊維の効果についてお話します。とても素晴らしい効果が沢山あります。食物繊維を取りたくなる話が沢山ありますので、最後までお付き合いください！

 

 

食物繊維には大きく分けて３つの効果があります。

 

まず一つ目は、排便を促します。

食物繊維は水分を吸収すると粘性のゲル状となります。それが糞便の水分量を適度に維持し、排便を促すのです。

 

そして二つ目は、腸内環境を整えます。

速やかな排便を促すことで腸内で有害物質ができるのを抑制します。また、腸内を酸性に保つ効果もあり、ビフィズス菌や乳酸菌のような善玉菌が増えるのを助けます。

 

最後に三つ目は、コレステロールや血糖値の上昇を抑えます。

水分を吸収した食物繊維の粘性が、脂質や糖質の吸収を抑えるためにコレステロールと血糖値の上昇を抑制します。また、摂食を司る摂食中枢に働きかけ、食欲を低下させる作用もあります。

 

このように素晴らしい効果のある食物繊維ですが、次の食品に多く含まれています。

玄米、大豆、麦、ゴボウ、キャベツ、しいたけ、しめじ、わかめ、寒天

 

私自身も、いまは雑穀玄米を食べています。味も好きで、健康にも良いと思って玄米食を続けていこうと思っています。

みなさんも意識的に食物繊維をとってください！

 

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院とり鍼灸院では、姿勢の矯正にも力を入れております。猫背、O脚、X脚など、気になる姿勢は一度ご相談ください！

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

先週末は半そででは肌寒い気温だったのに、本日は台風一過で気温が上がりましたね。。。

このように寒暖差が激しいときは体調も崩しやすいです。どうぞご自愛くださいね。

 

さて、本日は運動後の糖質の摂取についてです。糖質の摂取は、運動のパフォーマンスや体作りにも影響する大切なことです。糖質の摂取について解説していきます。

 

 

皆さんは一日に数回運動をする機会はありますか？

複数回運動をする場合、意識的に糖質を摂取しないと、筋肉が働くのに必要な栄養素であるグリコーゲンが不足する可能性があります。グリコーゲンは糖から作られます。グリコーゲンが不足しないために、糖質を摂取する必要があるのです。

もしグリコーゲンが不足した場合、次の問題点が生じます。

１．筋肉が栄養不足となり、運動のパフォーマンスが落ちる。

２．グリコーゲンの代わりに筋肉が分解されて栄養素として利用される。

この問題点を起こさないためにも、複数回運動する場合は運動直後の糖質の摂取が不可欠なのです。

(一日に複数回運動をしない場合は、あせって糖質を摂取する必要はありません)

 

現在推奨されている糖質摂取の方法は下記です。

・運動終了直後

・糖質　1.2g/㎏ 体重　60㎏の人であれば、　1.2×60=72g

もしくは

・糖質　0.8g/㎏ 体重　＋　タンパク質　0.4g/㎏ 体重

60㎏の人であれば、　糖質　0.8g×60=48g

タンパク質　0.4g×60=24g

糖質とタンパク質を同時に摂取することで、グリコーゲンの回復が促進されるという報告もあります。

糖質とタンパク質を合わせて摂取するのは効率的なのです。

 

糖質摂取のちょっとした工夫で、パフォーマンスや体作りが効率が良くなるのです。一日に複数回運動する方は意識してみてくださいね！

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、急性外傷には健康保険を使った施術ができます。

自賠責保険を使った交通事故の施術にも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる” 東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

 

さて、本日は運動前の糖質摂取のタイミングについてお話していきます！運動のパフォーマンスを上げるためは、糖質を摂取するタイミングも重要です。どうぞ最後までお付き合いください！

 

 

結論から言いますと、糖質摂取のタイミングは運動の『直前』、もしくは『1～1.5h前』が良いと言われています。

望ましくない時間は『30～45分前』と言われています。運動の『30～45分前』に糖質を摂取すると、血糖値が急激に下がることにより、低血糖症（冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状）になる可能性があるからです。

その理由を説明していきますね。

 

血糖値が下がる要因は２つあります。

まず一つ目がインスリンというホルモン。もう一つが運動です。

 

糖質を摂取して血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中にある糖分を臓器や筋肉に取り込むのを促し、血糖値を下げる働きをします。

 

また、運動によっても筋肉への糖分の取り込みが促され、血糖値が下がります。

 

この２つの血糖値を下げる働きが同時に起こってしまうと、低血糖症になる可能性があるのです。

同時に起こりやすいのが運動の『30～45分前』の糖分の摂取なのです。

 

糖分は筋肉のエネルギー源なので摂取は不可欠ですが、摂取のタイミングには十分注意をする必要があるのです。

皆さんも運動する前には意識してみてください！

 

恵比寿、白金、広尾のとり整骨院・とり鍼灸院は、交通事故の施術に特化しております。自賠責保険についてのお悩みにも親身になってお答えします。お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

寺田　新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会(2017)

 

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

本日は非常に暑いですね。。。まだまだ暑い日が続きそうですので、熱中症にならないようにご自愛くださいね！

 

さて、本日は人間のエネルギー消費についてお話していこうと思います。ダイエットに関連するお話ですので、どうぞお付き合いください。

 

 

エネルギー消費には、３つの種類があります。

１．基礎代謝

生命活動の維持に必要なエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約60％を占める。

２．食事誘発性熱産生(特異動的作用)

食事をした際に増加するエネルギー消費量。一日のエネルギー消費のうち約10％を占める。

３．活動代謝

運動などの活動をした際に消費するエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約30％を占める。

 

ところで、ダイエットの基本的な考え方は、

消費カロリー＞摂取カロリー

とすることです。消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことでダイエットは達成されるのです。

 

では、どうすれば消費カロリーを増やすことができるのでしょうか？

結論から言います。

『筋トレをして、タンパク質中心の食事にする』ことで、上記の３つの消費カロリーを増やすことができるのです。

 

筋トレをすることによって、３．活動代謝量が増加します。さらに、筋肉が増えることによって１．基礎代謝量も増加します。

また、タンパク質は、２．食事誘発性熱産生が高い栄養素です。タンパク質は、摂取したカロリーのうち、約30％を食事誘発性熱産生で消費するといわれています。それは、糖質の6％、脂肪の4％と比べて高い消費量です。なので、同じカロリー摂取量であればタンパク質が多い食事の方が消費カロリーが多いということになります。

さらにタンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。そのため筋肉を増やして基礎代謝量を上げるために必須な栄養素です。

 

このように、生理学、栄養学的にみて、『筋トレをしてタンパク質中心の食事にする』ことは、消費カロリーをあげてダイエットをするのに効果的な方法なのです。ダイエット中の方は参考にして下さいね。

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院のパーソナルトレーニングは、生理学栄養学をもとにした食事指導を実施しております。交通事故の施術にも特化しておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会（2017）