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筋トレを始めるのに遅い年齢は? | 白金の整骨院 | とり整骨院・とり鍼灸院

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筋トレを始めるのに遅い年齢は?

2018.11.15 | Category: パーソナルトレーニング,栄養学,生理学,筋トレ

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です。

今年も残すところあと1か月半ですね。これからますます寒くなり乾燥してきますので、皆様どうぞご自愛くださいね!

 

さて、本日は筋トレを始める年齢について、お話していきたいと思います。健康で長生きするためには役に立つ情報ですので、どうぞ最後までお付き合いください。

 

 

整骨院に勤めていると患者さんから

「私は歳だから、筋トレをしても無駄よね」

とか、

「筋トレは何歳までに始めないといけないの?」

というお話を聞きます。

 

筋肉をつける重要性は知っているけど、実際にできるのか不安な方が多いのです。

 

結論から言います。ご安心ください。

 

いくつになっても適切に筋トレをして、適切に栄養をとれば筋肉は成長するのです。

 

平均年齢74歳の方を対象にした研究で、12週間のトレーニング後、筋肉の肥大が確認されました。

この研究では栄養補給のタイミングについても調査がされました。

トレーニング直後に栄養補給するのが、筋肥大に効果的であると確認されました。

 

それなので、冒頭の患者さんの質問に対しては

「今からでも遅くないですよ、筋トレしましょう」

という回答になるのです。

 

足腰の筋肉がしっかりしていれば自分の足で歩くことができ、旅行などの楽しみも増えます。

人生を楽しむためにも、思い立ったが吉日、はやめにトレーニングをするのが効果的なです。

 

次回のブログでは、加齢によって筋肉や骨が弱くなってしまうと起こる危険性についてお話しようと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました!

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、栄養学、運動学、解剖学、生理学をもとにしたパーソナルトレーニングを行っています。運動不足が気になる方、ダイエットに興味がある方はご相談ください。

ダイエット中の運動前に取る糖質

2018.10.17 | Category: パーソナルトレーニング,栄養学,生理学,筋トレ

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

 

ハロウィンが近づいてきましたね!

10月31日に、港区の商店会がハロウィンのイベントを行います!

参加店に行き、「トリックオアトリート」の合言葉でお菓子がもらえます。

とり整骨院・とり鍼灸院もお菓子を準備してお待ちしていますので、ぜひ遊びに来てくださいね!

数に限りがありますので、お早めに!

 

さて本日は、運動前に摂取する糖質の種類についてです。糖質の種類によって、ダイエットの効果に差が出る可能性があるのです。どうぞ最後までお付き合いください。

 

 

ダイエットをする際に重要なのが、運動によって「脂肪を燃焼させる」ことです。

実は、「脂肪の燃焼を抑制する糖」と、「脂肪の燃焼を抑制しにくい糖」があるのです。

 

どのような違いかを簡潔に説明すると、

「血糖値を上げやすい糖」が「脂肪の燃焼を抑制する糖」、

「血糖値を上げにくい糖」が「脂肪の燃焼を抑制しにくい糖」

なのです。

 

というのも、血糖値が上がると筋肉への糖の取り込みが促進されます。

その取り込まれた糖によって運動のエネルギーが供給されるため、

もともとある脂肪を分解してエネルギーを消費されないのです。

 

なので、ダイエットをしている時には、「血糖値を上げやすい糖」は避け、「血糖値を上げにくい糖」を摂取したほうが効果的なのです。

 

血糖値を上げにくい糖は「果糖(フルクトース)」です。

ダイエット目的の運動前は、「果糖」を多く含むスポーツドリンクが適しているといえそうです。

 

また、以前のブログで運動前の糖質摂取のタイミングについて書いた際に、

・運動開始の30-45分前の糖質摂取で、低血糖症になる恐れがある

ということを書きました。

 

その原因は、

・糖質摂取により、血糖値を下げる働きをするインスリンが分泌される。

・運動によって糖質の筋肉への取り込みが促進される。

というものでした。

 

「果糖(フルクトース)」は血糖値を上げにくいため、低血糖症になる可能性も低いです。

その意味からも、運動前は「果糖」が適しているといえるかもしれませんね。

 

糖質の種類によって、ダイエットの効果が変わってくる可能性があります。

種類を意識して糖質を摂取するのもいいかもしれませんね。

 

白金・広尾・恵比寿のとり整骨院・とり鍼灸院では、栄養学に基づいた食事指導をパーソナルトレーニングでしております。運動は苦手だけどダイエットをしたい方、健康を維持したい方はぜひご相談ください。

糖尿病と運動

2018.09.19 | Category: パーソナルトレーニング,健康,栄養学,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

この前の連休で草津温泉に行ってきました!温泉に入り、マスの塩焼きとビールでリフレッシュしてきました♨しっかりと充電してきて、休息の必要性を感じました!

 

さて、本日は糖尿病と運動についてです。生活習慣による糖尿病には、運動が効果的です。その理由について説明していきますね!

 

 

まず、生活習慣による糖尿病(2型糖尿病)の原因から説明していきます。

2型糖尿病の原因は、筋肉への糖の取り込み能力が低下することによって起こります。糖を取り込むためのホルモン(インスリン)の効き目が低下するのです。

なぜインスリンの効き目が低下するかというと、下記の理由からです。

①内臓脂肪からインスリンの効き目を低下させる物質(アディポサイトカイン)が分泌される。

②筋肉や内臓に蓄積した脂肪やその分解物がインスリンの効き目を低下させる。

要するに、太ってしまって脂肪が付くと、血糖値を下げるインスリンが効きづらくなり、血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

 

さて、本題です。このインスリンが効きにくい状態に対して、運動は血糖値を下げる役割をしてくれるのです。それは、次の3つの機構によります。

①運動によって筋肉への糖の取り込みが促進される。筋肉を使うことによって、糖が取り込みやすい状態になります。

②運動により内臓脂肪が減ることによって、インスリンの効き目を悪くするアディポサイトカインが減る

③インスリンが効きやすくなる。

このような効果によって血糖値が下がるので、糖尿病に運動が勧められるのです。糖尿病は足が壊死したり、腎臓を悪くしたり、失明したりと非常に怖い病気です。運動をするのはとても大切ということですね!

 

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、パーソナルトレーニングも承っております。国家資格所有の身体の専門家が、食事のアドバイスも含めて指導します。お気軽にお問い合わせください。

効果的な運動後の糖質摂取の方法

2018.09.05 | Category: パーソナルトレーニング,健康,栄養学,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

先週末は半そででは肌寒い気温だったのに、本日は台風一過で気温が上がりましたね。。。

このように寒暖差が激しいときは体調も崩しやすいです。どうぞご自愛くださいね。

 

さて、本日は運動後の糖質の摂取についてです。糖質の摂取は、運動のパフォーマンスや体作りにも影響する大切なことです。糖質の摂取について解説していきます。

 

 

皆さんは一日に数回運動をする機会はありますか?

複数回運動をする場合、意識的に糖質を摂取しないと、筋肉が働くのに必要な栄養素であるグリコーゲンが不足する可能性があります。グリコーゲンは糖から作られます。グリコーゲンが不足しないために、糖質を摂取する必要があるのです。

もしグリコーゲンが不足した場合、次の問題点が生じます。

1.筋肉が栄養不足となり、運動のパフォーマンスが落ちる。

2.グリコーゲンの代わりに筋肉が分解されて栄養素として利用される。

この問題点を起こさないためにも、複数回運動する場合は運動直後の糖質の摂取が不可欠なのです。

(一日に複数回運動をしない場合は、あせって糖質を摂取する必要はありません)

 

現在推奨されている糖質摂取の方法は下記です。

・運動終了直後

・糖質 1.2g/㎏ 体重 60㎏の人であれば、 1.2×60=72g

もしくは

・糖質 0.8g/㎏ 体重 + タンパク質 0.4g/㎏ 体重

60㎏の人であれば、 糖質 0.8g×60=48g

タンパク質 0.4g×60=24g

糖質とタンパク質を同時に摂取することで、グリコーゲンの回復が促進されるという報告もあります。

糖質とタンパク質を合わせて摂取するのは効率的なのです。

 

糖質摂取のちょっとした工夫で、パフォーマンスや体作りが効率が良くなるのです。一日に複数回運動する方は意識してみてくださいね!

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、急性外傷には健康保険を使った施術ができます。

自賠責保険を使った交通事故の施術にも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる” 東京大学出版会(2017)

運動前の糖質摂取のタイミング

2018.08.31 | Category: パーソナルトレーニング,健康,栄養学,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

 

さて、本日は運動前の糖質摂取のタイミングについてお話していきます!運動のパフォーマンスを上げるためは、糖質を摂取するタイミングも重要です。どうぞ最後までお付き合いください!

 

 

結論から言いますと、糖質摂取のタイミングは運動の『直前』、もしくは『1~1.5h前』が良いと言われています。

望ましくない時間は『30~45分前』と言われています。運動の『30~45分前』に糖質を摂取すると、血糖値が急激に下がることにより、低血糖症(冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状)になる可能性があるからです。

その理由を説明していきますね。

 

血糖値が下がる要因は2つあります。

まず一つ目がインスリンというホルモン。もう一つが運動です。

 

糖質を摂取して血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中にある糖分を臓器や筋肉に取り込むのを促し、血糖値を下げる働きをします。

 

また、運動によっても筋肉への糖分の取り込みが促され、血糖値が下がります。

 

この2つの血糖値を下げる働きが同時に起こってしまうと、低血糖症になる可能性があるのです。

同時に起こりやすいのが運動の『30~45分前』の糖分の摂取なのです。

 

糖分は筋肉のエネルギー源なので摂取は不可欠ですが、摂取のタイミングには十分注意をする必要があるのです。

皆さんも運動する前には意識してみてください!

 

恵比寿、白金、広尾のとり整骨院・とり鍼灸院は、交通事故の施術に特化しております。自賠責保険についてのお悩みにも親身になってお答えします。お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

寺田 新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる”東京大学出版会(2017)

 

3つのエネルギー消費とダイエット

2018.08.25 | Category: パーソナルトレーニング,健康,栄養学,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

本日は非常に暑いですね。。。まだまだ暑い日が続きそうですので、熱中症にならないようにご自愛くださいね!

 

さて、本日は人間のエネルギー消費についてお話していこうと思います。ダイエットに関連するお話ですので、どうぞお付き合いください。

 

 

エネルギー消費には、3つの種類があります。

1.基礎代謝

生命活動の維持に必要なエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約60%を占める。

2.食事誘発性熱産生(特異動的作用)

食事をした際に増加するエネルギー消費量。一日のエネルギー消費のうち約10%を占める。

3.活動代謝

運動などの活動をした際に消費するエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約30%を占める。

 

ところで、ダイエットの基本的な考え方は、

消費カロリー>摂取カロリー

とすることです。消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことでダイエットは達成されるのです。

 

では、どうすれば消費カロリーを増やすことができるのでしょうか?

結論から言います。

『筋トレをして、タンパク質中心の食事にする』ことで、上記の3つの消費カロリーを増やすことができるのです。

 

筋トレをすることによって、3.活動代謝量が増加します。さらに、筋肉が増えることによって1.基礎代謝量も増加します。

また、タンパク質は、2.食事誘発性熱産生が高い栄養素です。タンパク質は、摂取したカロリーのうち、約30%を食事誘発性熱産生で消費するといわれています。それは、糖質の6%、脂肪の4%と比べて高い消費量です。なので、同じカロリー摂取量であればタンパク質が多い食事の方が消費カロリーが多いということになります。

さらにタンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。そのため筋肉を増やして基礎代謝量を上げるために必須な栄養素です。

 

このように、生理学、栄養学的にみて、『筋トレをしてタンパク質中心の食事にする』ことは、消費カロリーをあげてダイエットをするのに効果的な方法なのです。ダイエット中の方は参考にして下さいね。

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院のパーソナルトレーニングは、生理学栄養学をもとにした食事指導を実施しております。交通事故の施術にも特化しておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる”東京大学出版会(2017)

3つの脂肪細胞

2018.08.24 | Category: パーソナルトレーニング,健康,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です!

 

脂肪と聞くとみなさんはどのようなことをイメージしますか?

ダイエットの敵?生活習慣病?

過剰な脂肪は確かに生活習慣病にもつながりますが、脂肪にもきちんとした役割があるのです。

今日は人間の体にある3つの脂肪細胞とその役割について、そしてダイエットとの関連についてお話ししてきますね!

 

 

まず一つ目の脂肪細胞は、「白色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は、エネルギーの貯蔵庫として働きます。約80%が脂質で出来ています。この細胞が一般に言われる、いわるゆ脂肪です。食べすぎなどによって摂取したエネルギーが消費されたエネルギーよりも過剰な場合、この細胞に脂肪が貯蔵されます。

 

そして二つ目は、「褐色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は貯蔵する脂肪細胞なのに対して、この褐色脂肪細胞は「消費する」細胞です。以前は新生児にのみ存在するとされていましたが、近年の研究で、成人でも頸部、肩、脊柱のそば、腎臓の周辺にも存在することがわかりました。この褐色脂肪細胞は、寒さなどによって活動が活発になります。寒い冬には褐色細胞が活発に活動し、エネルギーを消費して熱を作り、体温が下がらないようにするのです。

 

そして三つ目は、「ベージュ脂肪細胞」です。この脂肪細胞も褐色脂肪細胞と同様に、エネルギーを消費する細胞です。このベージュ脂肪細胞は寒冷刺激などによって、白色脂肪細胞が変化して生じるといわれています。(先ほど出てきた、成人の褐色脂肪細胞の正体は、ベージュ脂肪細胞であるという説もあります)

ベージュ脂肪細胞が多いマウスは、脂肪をたくさん含んだ食事をとっても太りにくいという報告もされています。

 

褐色脂肪細胞、ベージュ脂肪細胞を増やすことができれば、ダイエットの強い味方になりそうです。

しかし、ベージュ脂肪細胞が発現するメカニズムはまだ解明されていません。しかしながら、動物実験によって、トレーニングをすることでベージュ脂肪細胞が増えるという報告もあります。ベージュ脂肪細胞が発現するメカニズムが解明されれば、ダイエットの歴史が変わってしまうかもしれませんね!今後の研究に期待したいです!

 

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、パーソナルトレーニングと食事指導で、理想の身体を作るお手伝いをしております。また、交通事故の施術にも特化しております。お気軽にご相談くださいませ。

 

参考文献

東京大学出版会”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる” 寺田 新(2017)

効率の良い身体を目指すパーソナルトレーニング

2017.04.20 | Category: パーソナルトレーニング,健康,筋トレ,解剖学

こんにちは!鳥山です!

4月に入ってから初めてのブログです。久しぶりの更新になってしまいました。
最近、気温が高くなってきましたねー(><)日中は汗ばむくらいですね。
ただ、夜は気温は下がるので、体調管理には十分気をつけてくださいね!

 

さて、本日は当院で行なってるパーソナルトレーニングのご紹介です。

 

 

 

当院でパーソナルトレーニングを受けている方は様々です。

男性、女性、幅広い年代の方がパーソナルトレーニングを受けています。

目的は様々で、夏に向けてのダイエット、部分痩せ、体力づくりなどで受ける方が多いです。

 

目的に合わせてトレーニングの種目や強度を組み立てていくのですが、必ず共通して指導することがあります。

それは

「効率よく使える身体を作る」

ということです。

 

身体を効率よく使えると、無駄な体力を使わなくて済むので疲れにくくなります。

具体的にはその方に合わせて指導をするのですが、多くの方は特に腹筋や股関節がうまく使えていません。

 

腹筋が使えていないと、反り腰になったり、猫背になったり姿勢にも影響が出ます。

股関節が使えていないと、歩行の動作に無駄な力が入って疲れやすくなります。

ダイエットなどの個別の目標達成を目指しつつ、健康に暮らしていけるお手伝いをさせて頂いています。

 

4月の平日は3時までパーソナルトレーニングの体験を30分2000円でやっていますので、ご興味ある方は連絡お待ちしています!

 

白金・広尾・恵比寿のとり整骨院 とり鍼灸院ではパーソナルトレーニングだけではなく、施術にも特化しています。交通事故の施術も窓口負担0円で実施しています。皆様のお知り合いの方でも、交通事故でお困りの方がいましたら是非ご紹介ください。

タンパク質を取りすぎるとどうなる?その1

2017.02.04 | Category: パーソナルトレーニング,健康,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!鳥山です!

 

前回のブログではタンパク質についてお話していきました。本日はタンパク質を過剰に摂取した時の悪影響についてお話していきます!タンパク質は体に必要なものですが、やはり取りすぎはいけないのです。

 

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運動をしない人の場合、1日に必要なタンパク質は体重1㎏あたり1gです。体重60gの場合、60gですね。

筋トレをする人でも体重1㎏あたり1.8gと言われています。60㎏の場合、108gです。

 

それ以上のタンパク質は取りすぎです。タンパク質の過剰摂取は様々な悪影響を及ぼします。

 

まず、肝臓、腎臓がオーバーワークになります。タンパク質を分解する肝臓や、分解した物質を排出する腎臓に負担がかかります。すると、肝臓に貯蔵されている栄養素を体に供給する余裕がなくなり、バテやすくなります。スポーツの前はタンパク質の取りすぎに注意が必要です。

 

また、カルシウムが体外に排出されます。タンパク質の分解物であるアミノ酸が体外に排出されるときに、カルシウムも一緒に排出されるのです。もちろん、それが骨粗鬆症などに直結するわけではないですが。

 

実はタンパク質の過剰摂取による悪影響はこれだけではないのです。次回もタンパク質の過剰摂取についてお話します!

 

恵比寿、広尾、白金のとり整骨院 とり鍼灸院ではマンツーマンでのパーソナルトレーニングも可能です。

施術と併せてくびれやヒップアップも目指せます。

また、国家資格保持者による交通事故の施術も可能です。お気軽にご相談下さい。

 

身近だけどあまり知らないタンパク質の知識

2017.02.03 | Category: パーソナルトレーニング,健康,未分類,生理学,筋トレ,解剖学

こんにちは!鳥山です!

 

年が明けたばかりだと思ったらもう2月に入っていました。。。時間が経つのは早いですね(><)

まだまだ寒い日が続きますが、風邪やインフルエンザにはご注意くださいね!うがい手洗いが最高の予防方法ですよ!

 

さて、今日はタンパク質についてお話していきます!

 

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タンパク質は筋肉だけではなく、髪の毛や血管、骨などを作る重要な物質です。

体重の20%はタンパク質です。そのうち約半分は筋肉が占めると言われています。

体重が60㎏の人は12㎏がタンパク質で、その半分は筋肉にあるということですね。

 

人間の体は新陳代謝によって常に生まれ変わっています。

筋肉は一日に1.8%ずつ変わり、2か月で完全に入れ替わるといわれています。

新陳代謝にはタンパク質を食物から摂取するのが必要不可欠です。

 

一日に必要なタンパク質の量は体重1㎏当たり1gと言われています。

60㎏の人は60gということですね。筋肉をつけたい人はそれ以上のタンパク質を摂取したほうがいいのですが、体重1㎏当たり2g以上のタンパク質を取るのは控えましょう。タンパク質の取りすぎも体に良くないのです。

 

タンパク質の取りすぎについては、次回以降お話していきますね!

 

広尾、恵比寿、白金のとり整骨院 とり鍼灸院では施術のほかに生活のアドバイスによってお客様の悩み解決を目指します。国家資格者が必ず施術に入ります。お気軽にご相談下さい!

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