ダイエット中の運動前に取る糖質 | 白金・恵比寿の鍼灸院・整骨院 | とり整骨院・とり鍼灸院

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

ハロウィンが近づいてきましたね！

10月31日に、港区の商店会がハロウィンのイベントを行います！

参加店に行き、「トリックオアトリート」の合言葉でお菓子がもらえます。

とり整骨院・とり鍼灸院もお菓子を準備してお待ちしていますので、ぜひ遊びに来てくださいね！

数に限りがありますので、お早めに！

さて本日は、運動前に摂取する糖質の種類についてです。糖質の種類によって、ダイエットの効果に差が出る可能性があるのです。どうぞ最後までお付き合いください。

ダイエットをする際に重要なのが、運動によって「脂肪を燃焼させる」ことです。

実は、「脂肪の燃焼を抑制する糖」と、「脂肪の燃焼を抑制しにくい糖」があるのです。

どのような違いかを簡潔に説明すると、

「血糖値を上げやすい糖」が「脂肪の燃焼を抑制する糖」、

「血糖値を上げにくい糖」が「脂肪の燃焼を抑制しにくい糖」

なのです。

というのも、血糖値が上がると筋肉への糖の取り込みが促進されます。

その取り込まれた糖によって運動のエネルギーが供給されるため、

もともとある脂肪を分解してエネルギーを消費されないのです。

なので、ダイエットをしている時には、「血糖値を上げやすい糖」は避け、「血糖値を上げにくい糖」を摂取したほうが効果的なのです。

血糖値を上げにくい糖は「果糖（フルクトース）」です。

ダイエット目的の運動前は、「果糖」を多く含むスポーツドリンクが適しているといえそうです。

また、以前のブログで運動前の糖質摂取のタイミングについて書いた際に、

・運動開始の30-45分前の糖質摂取で、低血糖症になる恐れがある

ということを書きました。

その原因は、

・糖質摂取により、血糖値を下げる働きをするインスリンが分泌される。

・運動によって糖質の筋肉への取り込みが促進される。

というものでした。

「果糖（フルクトース）」は血糖値を上げにくいため、低血糖症になる可能性も低いです。

その意味からも、運動前は「果糖」が適しているといえるかもしれませんね。

糖質の種類によって、ダイエットの効果が変わってくる可能性があります。

種類を意識して糖質を摂取するのもいいかもしれませんね。

白金・広尾・恵比寿のとり整骨院・とり鍼灸院では、栄養学に基づいた食事指導をパーソナルトレーニングでしております。運動は苦手だけどダイエットをしたい方、健康を維持したい方はぜひご相談ください。

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

東京は雨続きでしたが、明日28日はようやく晴れ間も見えるようです。ただ、そのあと大型で強い台風24号が接近してくるそうです。皆さん、ご注意くださいね。

さて、本日はトランス脂肪酸についてです。

皆さんもトランス脂肪酸を耳にしたことがあるのではないでしょうか？一時期、マーガリンに含まれているトランス脂肪酸が健康に悪影響があると話題になっていましたね。本日は、トランス脂肪酸が人の身体に対してどのような影響があるのか、についてお話していきます。最後までお付き合いください！

トランス脂肪酸の摂取量が増えると、次の悪影響があると報告されています。

・血中LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加する

・血中HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減少する

・血管壁で活性酸素の生成を増強する

その結果として、動脈硬化になりやすくなると考えられているため、トランス脂肪酸の取りすぎは避けるべきと言われているのです。トランス脂肪酸の摂取量がエネルギー摂取量あたり2%増加すると、心疾患のリスクが20％増加するといわれています。

ただ、実際のトランス脂肪酸の摂取量を考えるとどうなのでしょうか？

日本人の平均的な食生活で摂取されるトランス脂肪酸の摂取量は少なく(エネルギー摂取量あたり1％未満といわれている)、健康への影響は少ないといわれています。

なので、もちろん取りすぎはいけませんが、日本においてはトランス脂肪酸はあまり気にする必要はないのかもしれませんね！

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、国家資格保有の施術者が施術をします。お困りのことがありましたらお気軽にご相談ください。

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

この前の連休で草津温泉に行ってきました！温泉に入り、マスの塩焼きとビールでリフレッシュしてきました♨しっかりと充電してきて、休息の必要性を感じました！

さて、本日は糖尿病と運動についてです。生活習慣による糖尿病には、運動が効果的です。その理由について説明していきますね！

まず、生活習慣による糖尿病(2型糖尿病)の原因から説明していきます。

2型糖尿病の原因は、筋肉への糖の取り込み能力が低下することによって起こります。糖を取り込むためのホルモン(インスリン)の効き目が低下するのです。

なぜインスリンの効き目が低下するかというと、下記の理由からです。

①内臓脂肪からインスリンの効き目を低下させる物質(アディポサイトカイン)が分泌される。

②筋肉や内臓に蓄積した脂肪やその分解物がインスリンの効き目を低下させる。

要するに、太ってしまって脂肪が付くと、血糖値を下げるインスリンが効きづらくなり、血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

さて、本題です。このインスリンが効きにくい状態に対して、運動は血糖値を下げる役割をしてくれるのです。それは、次の3つの機構によります。

①運動によって筋肉への糖の取り込みが促進される。筋肉を使うことによって、糖が取り込みやすい状態になります。

②運動により内臓脂肪が減ることによって、インスリンの効き目を悪くするアディポサイトカインが減る

③インスリンが効きやすくなる。

このような効果によって血糖値が下がるので、糖尿病に運動が勧められるのです。糖尿病は足が壊死したり、腎臓を悪くしたり、失明したりと非常に怖い病気です。運動をするのはとても大切ということですね！

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、パーソナルトレーニングも承っております。国家資格所有の身体の専門家が、食事のアドバイスも含めて指導します。お気軽にお問い合わせください。

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

昨日から秋らしい陽気ですね。これまで暑かったのとギャップがすごいですね。。。皆さん体調を崩さないようにご注意くださいね！

さて、本日は食物繊維の効果についてお話します。とても素晴らしい効果が沢山あります。食物繊維を取りたくなる話が沢山ありますので、最後までお付き合いください！

食物繊維には大きく分けて３つの効果があります。

まず一つ目は、排便を促します。

食物繊維は水分を吸収すると粘性のゲル状となります。それが糞便の水分量を適度に維持し、排便を促すのです。

そして二つ目は、腸内環境を整えます。

速やかな排便を促すことで腸内で有害物質ができるのを抑制します。また、腸内を酸性に保つ効果もあり、ビフィズス菌や乳酸菌のような善玉菌が増えるのを助けます。

最後に三つ目は、コレステロールや血糖値の上昇を抑えます。

水分を吸収した食物繊維の粘性が、脂質や糖質の吸収を抑えるためにコレステロールと血糖値の上昇を抑制します。また、摂食を司る摂食中枢に働きかけ、食欲を低下させる作用もあります。

このように素晴らしい効果のある食物繊維ですが、次の食品に多く含まれています。

玄米、大豆、麦、ゴボウ、キャベツ、しいたけ、しめじ、わかめ、寒天

私自身も、いまは雑穀玄米を食べています。味も好きで、健康にも良いと思って玄米食を続けていこうと思っています。

みなさんも意識的に食物繊維をとってください！

白金・恵比寿・広尾のとり整骨院とり鍼灸院では、姿勢の矯正にも力を入れております。猫背、O脚、X脚など、気になる姿勢は一度ご相談ください！

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

先週末は半そででは肌寒い気温だったのに、本日は台風一過で気温が上がりましたね。。。

このように寒暖差が激しいときは体調も崩しやすいです。どうぞご自愛くださいね。

さて、本日は運動後の糖質の摂取についてです。糖質の摂取は、運動のパフォーマンスや体作りにも影響する大切なことです。糖質の摂取について解説していきます。

皆さんは一日に数回運動をする機会はありますか？

複数回運動をする場合、意識的に糖質を摂取しないと、筋肉が働くのに必要な栄養素であるグリコーゲンが不足する可能性があります。グリコーゲンは糖から作られます。グリコーゲンが不足しないために、糖質を摂取する必要があるのです。

もしグリコーゲンが不足した場合、次の問題点が生じます。

１．筋肉が栄養不足となり、運動のパフォーマンスが落ちる。

２．グリコーゲンの代わりに筋肉が分解されて栄養素として利用される。

この問題点を起こさないためにも、複数回運動する場合は運動直後の糖質の摂取が不可欠なのです。

(一日に複数回運動をしない場合は、あせって糖質を摂取する必要はありません)

現在推奨されている糖質摂取の方法は下記です。

・運動終了直後

・糖質　1.2g/㎏ 体重　60㎏の人であれば、　1.2×60=72g

もしくは

・糖質　0.8g/㎏ 体重　＋　タンパク質　0.4g/㎏ 体重

60㎏の人であれば、　糖質　0.8g×60=48g

タンパク質　0.4g×60=24g

糖質とタンパク質を同時に摂取することで、グリコーゲンの回復が促進されるという報告もあります。

糖質とタンパク質を合わせて摂取するのは効率的なのです。

糖質摂取のちょっとした工夫で、パフォーマンスや体作りが効率が良くなるのです。一日に複数回運動する方は意識してみてくださいね！

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、急性外傷には健康保険を使った施術ができます。

自賠責保険を使った交通事故の施術にも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる” 東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

さて、本日は運動前の糖質摂取のタイミングについてお話していきます！運動のパフォーマンスを上げるためは、糖質を摂取するタイミングも重要です。どうぞ最後までお付き合いください！

結論から言いますと、糖質摂取のタイミングは運動の『直前』、もしくは『1～1.5h前』が良いと言われています。

望ましくない時間は『30～45分前』と言われています。運動の『30～45分前』に糖質を摂取すると、血糖値が急激に下がることにより、低血糖症（冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状）になる可能性があるからです。

その理由を説明していきますね。

血糖値が下がる要因は２つあります。

まず一つ目がインスリンというホルモン。もう一つが運動です。

糖質を摂取して血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中にある糖分を臓器や筋肉に取り込むのを促し、血糖値を下げる働きをします。

また、運動によっても筋肉への糖分の取り込みが促され、血糖値が下がります。

この２つの血糖値を下げる働きが同時に起こってしまうと、低血糖症になる可能性があるのです。

同時に起こりやすいのが運動の『30～45分前』の糖分の摂取なのです。

糖分は筋肉のエネルギー源なので摂取は不可欠ですが、摂取のタイミングには十分注意をする必要があるのです。

皆さんも運動する前には意識してみてください！

恵比寿、白金、広尾のとり整骨院・とり鍼灸院は、交通事故の施術に特化しております。自賠責保険についてのお悩みにも親身になってお答えします。お気軽にご相談くださいませ。

参考文献

寺田　新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会(2017)

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

本日は非常に暑いですね。。。まだまだ暑い日が続きそうですので、熱中症にならないようにご自愛くださいね！

さて、本日は人間のエネルギー消費についてお話していこうと思います。ダイエットに関連するお話ですので、どうぞお付き合いください。

エネルギー消費には、３つの種類があります。

１．基礎代謝

生命活動の維持に必要なエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約60％を占める。

２．食事誘発性熱産生(特異動的作用)

食事をした際に増加するエネルギー消費量。一日のエネルギー消費のうち約10％を占める。

３．活動代謝

運動などの活動をした際に消費するエネルギー。一日のエネルギー消費のうち約30％を占める。

ところで、ダイエットの基本的な考え方は、

消費カロリー＞摂取カロリー

とすることです。消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことでダイエットは達成されるのです。

では、どうすれば消費カロリーを増やすことができるのでしょうか？

結論から言います。

『筋トレをして、タンパク質中心の食事にする』ことで、上記の３つの消費カロリーを増やすことができるのです。

筋トレをすることによって、３．活動代謝量が増加します。さらに、筋肉が増えることによって１．基礎代謝量も増加します。

また、タンパク質は、２．食事誘発性熱産生が高い栄養素です。タンパク質は、摂取したカロリーのうち、約30％を食事誘発性熱産生で消費するといわれています。それは、糖質の6％、脂肪の4％と比べて高い消費量です。なので、同じカロリー摂取量であればタンパク質が多い食事の方が消費カロリーが多いということになります。

さらにタンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。そのため筋肉を増やして基礎代謝量を上げるために必須な栄養素です。

このように、生理学、栄養学的にみて、『筋トレをしてタンパク質中心の食事にする』ことは、消費カロリーをあげてダイエットをするのに効果的な方法なのです。ダイエット中の方は参考にして下さいね。

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院のパーソナルトレーニングは、生理学栄養学をもとにした食事指導を実施しております。交通事故の施術にも特化しておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

参考文献

寺田新”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる”東京大学出版会（2017）

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

脂肪と聞くとみなさんはどのようなことをイメージしますか？

ダイエットの敵？生活習慣病？

過剰な脂肪は確かに生活習慣病にもつながりますが、脂肪にもきちんとした役割があるのです。

今日は人間の体にある3つの脂肪細胞とその役割について、そしてダイエットとの関連についてお話ししてきますね！

まず一つ目の脂肪細胞は、「白色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は、エネルギーの貯蔵庫として働きます。約80％が脂質で出来ています。この細胞が一般に言われる、いわるゆ脂肪です。食べすぎなどによって摂取したエネルギーが消費されたエネルギーよりも過剰な場合、この細胞に脂肪が貯蔵されます。

そして二つ目は、「褐色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は貯蔵する脂肪細胞なのに対して、この褐色脂肪細胞は「消費する」細胞です。以前は新生児にのみ存在するとされていましたが、近年の研究で、成人でも頸部、肩、脊柱のそば、腎臓の周辺にも存在することがわかりました。この褐色脂肪細胞は、寒さなどによって活動が活発になります。寒い冬には褐色細胞が活発に活動し、エネルギーを消費して熱を作り、体温が下がらないようにするのです。

そして三つ目は、「ベージュ脂肪細胞」です。この脂肪細胞も褐色脂肪細胞と同様に、エネルギーを消費する細胞です。このベージュ脂肪細胞は寒冷刺激などによって、白色脂肪細胞が変化して生じるといわれています。（先ほど出てきた、成人の褐色脂肪細胞の正体は、ベージュ脂肪細胞であるという説もあります）

ベージュ脂肪細胞が多いマウスは、脂肪をたくさん含んだ食事をとっても太りにくいという報告もされています。

褐色脂肪細胞、ベージュ脂肪細胞を増やすことができれば、ダイエットの強い味方になりそうです。

しかし、ベージュ脂肪細胞が発現するメカニズムはまだ解明されていません。しかしながら、動物実験によって、トレーニングをすることでベージュ脂肪細胞が増えるという報告もあります。ベージュ脂肪細胞が発現するメカニズムが解明されれば、ダイエットの歴史が変わってしまうかもしれませんね！今後の研究に期待したいです！

恵比寿・白金・広尾のとり整骨院・とり鍼灸院では、パーソナルトレーニングと食事指導で、理想の身体を作るお手伝いをしております。また、交通事故の施術にも特化しております。お気軽にご相談くださいませ。

参考文献

東京大学出版会”スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる” 寺田　新（2017）

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

4月も中盤に入り温かくなってきましたが、台風並みの風が吹いたり、朝晩は気温が低かったりとなかなか天気は安定しませんね。。。風邪などを引かないようにご自愛くださいね。

さて、本日はチョコレートについてです。

最近の研究でチョコレートには体に良い下記のような効果があることがわかってきています。※

・血圧を下げる

・心筋梗塞などによる死亡率を下げる可能性がある

・アルツハイマー病の発症率を下げる可能性がある

・脳卒中のリスクを下げる可能性がある

このような良い効果がある一方で、砂糖を多く含んだチョコレートは血糖値の上昇を招き、糖尿病のリスクを高めてしまいます。健康を考えてチョコレートを食べるならば、砂糖が含まれていないものにした方がよいのです。

最近チョコレートの健康効果が明らかになってきたこともあり、「ビーントゥバー」とよばれるカカオ豆からチョコレートになるまでの工程を一貫して行う製法が流行りつつあります。中には砂糖を使用せず、健康のためのチョコレートもあるのです。

そのような背景の中、わたくし鳥山のトレーニングの師匠である森田滝夫先生も”食の安全と美と健康”をコンセプトにビーントゥバーのチョコレートを開発しました。

ボディビルダーでもある森田先生は、出身地である高知県の特産品にこだわり、トレーサビリティを重視するというコンセプトの下で、chocozeyoという工房をオープンしました。工房は坂本龍馬の生誕地にあります。

チョコレートで健康を目指したい方はお問い合わせください。

https://www.chocozeyo.com/

※参考文献

津川友介「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」東洋経済新報社 2018.4

こんにちは！とり整骨院・とり鍼灸院の鳥山です！

すっかり春らしくなってきましたね。日中は汗をかいてしまうくらいです。この分だとすぐ夏が来てしまいそうですね^^;

さて、先日上野の国立科学博物館の人体展に行ってきました。

http://jintai2018.jp/

医学の歴史から、人体の標本や動物の標本の展示があったり、アインシュタインの脳の切片の展示があったりと盛りだくさんな内容でした。

中でも私が興味深かったのが、各臓器間のやりとりをする”メッセージ物質”です。

医学は日々進歩するもので、私が専門学校時代に生理学で勉強しなかった”メッセージ物質”も発見されているようです。時代に取り残されないように、日々の勉強の必要を感じました。

メッセージ物質の中でも、特に興味深かった2つを紹介します。

オステオカルシン：骨中の骨芽細胞から放出される物質。運動などで骨に刺激が加わると放出される。脳の神経細胞が受け取ると記憶力がアップする。

カテプシンB：運動をすると筋肉から放出される物質。脳が受け取ると記憶力がアップする。

運動をして筋肉や骨を刺激することで、記憶力がアップするのですね！健康のためにも、頭のためにも運動は必須ということですね！運動の習慣は本当に大切だということがわかりました。私も継続的に運動をしていこうと思いました。

上野の人体展、とても面白い内容でしたのでご興味がある方はぜひ足を運んでみてください。